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Salud y Fitness 11 de mayo de 2021

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ¿COMO CUANTIFICARLO?

Indice: ¿Qué es el volumen? Ejemplos Puntos clave ¿Cómo asegurarnos de que cada serie cuente de verdad? Conclusiones ¿QUÉ ES EL VOLUMEN? Es la

Salud y Fitness 3 de septiembre de 2020

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🧐 ¿CUÁNTO VOLUMEN NECESITO?⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣⁣
👉 Si bien, existe algo de evidencia que nos entrega un poco de luz en cuanto al rango de series efectivas óptimas para el objetivo de aumentos de masa muscular, éste dato no es adaptable al grueso de la población, de hecho, el volumen requerido podría variar en una misma persona durante los días de la semana y mes…

🤯 ¿Por qué es tan variable? En las imágenes te lo explicamos y mencionamos los factores que intervienen en el volumen que requiere cada persona.

🤓 Si buscas un número de series, 10 series por semana es un buen punto de inicio en personas intermedias/avanzadas, de ahí en adelante deberíamos ir aumentando las series en los músculos objetivo (los músculos que queramos aumentar su tamaño, idealmente 2-3 músculos por periodo). En principiantes hay otras prioridades antes de centrarnos en aumentar el volumen.

😟 La evidencia en torno a las series óptimas es ambigua, si bien, aumentar las series siempre resulta en mayores ganancias, también existe evidencia de que en ciertos casos las ganancias disminuyen, por lo cual, es importante prestar atención a los factores mencionados en las imágenes.

- Factores técnicos
- Frecuencia
- Descanso entre series
- Nutrición
- Sueño
- Cercanía al fallo muscular
- Selección de ejercicios
- Estrés psicológico

✏️ Esperamos te haya gustado la información, si te quedaron dudas o quieres aportar con tu opinión, déjanos tu comentario abajo.

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CUARENTENA Y AUMENTO DE PESO 😳 🤓 En la segu

CUARENTENA Y AUMENTO DE PESO 😳

🤓 En la segunda imagen vemos a grandes rasgos, de qué depende que se modifique nuestro peso, el gran conocido balance energético.

El cual se compone de nuestra ingesta energética y el gasto energético, los cuales se desglosan en varios factores.

👆🏼 Considerando esto y las recomendaciones de la última imagen. Si ajustas tus porciones, calorías o cantidad de comidas diarias (dependiendo de como veas tu alimentación) logrando equiparar el consumo de #calorias con el gasto de estas mismas, no deberías tener una variación significativa de tu peso.

🤯 En la tercera imagen podemos ver el desglose del gasto energético diario, donde, el mayor gasto energético es nuestra tasa metabólica basal “energía que gastaríamos estando en reposo total” y luego tenemos al NEAT, el cual puede aumentar considerablemente dependiendo de que tanto nos movamos a diario (esto no incluye el entrenamiento, el EAT solo son 1-2 hrs de nuestro día, el NEAT es todo movimiento de nuestro día). Finalmente tenemos el TEF (efecto térmico de los alimentos), que algo suma a la ecuación, el macronutriente que más #TEF produce son las proteínas. Además, se ha visto que mientras más procesado es un alimento, menor gasto tendremos en su digestión, metabolización y almacenamiento.

🥇 En la última imagen te dejamos algunas recomendaciones, que si bien, no todos podremos aplicarlas porque dependerá de cada contexto individual y otros factores, al menos nos sirven de guía para comprender mejor estos temas.

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👁 Últimos 3 cupos disponibles... Lee la descripción 👇😄

Ya son más de 50 las personas que asesoramos en nuestro servicio, el cual buscamos mejorar de forma constante. A continuación te dejamos un breve resumen del serivicio, en nuestra página web encuentras toda la información en detalle.

DETALLES DEL SERVICIO

- Planificamos tu entrenamiento para 4-6 semanas dependiendo del plan que escojas.

- Revisamos la técnica de todos tus ejercicios por medio de videos que nos envies por whatsapp.

- Hablaremos contigo mediante whtsapp de forma privada y responderemos todas tus dudas durante todo el tiempo que dure tu plan.

- Te entregamos material PDF de apoyo para mejorar tus entrenamientos y conocimiento.

- Los planes no tienen límite de días en cuanto a planificación del entrenamiento, hay posibilidad de que planifiquemos entre 1 a 6 días de entrenamiento semanales, dependiendo principalmente de tu tiempo disponible (aplica a todos los planes).

👉 Cualquier duda, tienes 2 opciones:

1. Clickea el Link de nuestro perfil, en la sección "asesoría online" encuentras toda la información sobre nuestro servicio, también encuentras el paso a paso de la compra en caso que te interese 1 de los 10 cupos.

2. Háblanos por interno o comenta abajo y te enviaremos los detalles por interno.

💪 Esperamos tengan un buen miércoles, recuerda que los cupos se van rápido...

Saludos! Equipo SYF.
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🥊💥DEPORTES DE COMBATE💥🥊 Los #deportes

🥊💥DEPORTES DE COMBATE💥🥊

Los #deportes de combate dependen principalmente del ATP, fosfocreatina y glucosa como fuente de energía. Es por esto que la adecuada ingesta de hidratos de carbono durante el #entrenamiento y en competencia (específicamente entre pesajes) es fundamental para mantener un adecuado nivel de energía.

Como estrategia nutricional en el período fuera de competencia, es importante mantener un peso no mayor al 5% del peso de competencia, con el fin de no abusar de estrategias nocivas para la #salud.

Antes de la #competencia se debe lograr el peso para cada categoría y conocer las instancias de pesaje que existen en cada #deporte. Para lograr el peso se pueden utilizar estrategias como el déficit calórico; comenzando 2-3 semanas antes dependiendo de la composición corporal, técnicas de deshidratación, #dietas bajas en fibra e ir rotando las estrategias para evitar adaptaciones.

Algunos de los #suplementos que podrían generar un beneficio en estos deportes son el consumo de proteína, beta alanina, multivitaminicos (dietas muy restringidas), cafeína (mantener estado de alerta), y creatina (aún que podría jugar en contra para llegar a la categoría de peso).

Existen deportes de combate de golpe (#boxeo, #kickboxing, #karate, etc.) y de aferramiento (#judo, #lucha, etc.), lo que puede generar distintas necesidades físicas. Es por lo mismo que las estrategias nutricionales deben ser adaptadas a cada persona y situación específica.

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🤯 FATIGA DIARIA Y SU MANEJO 🔥 👉 Antes de

🤯 FATIGA DIARIA Y SU MANEJO 🔥

👉 Antes de leer, si no nos sigues, dale a seguir 👉 @saludyfitness.cl para que no te pierdas nuestras infografías. 💪

Es común que estresares del día a día pasen desapercibidos y no los consideremos a la hora de gestionar nuestra fatiga.

FACTORES QUE CONTRIBUYEN A LA FATIGA DIARIA:

🔘 Mal dormir: tener un sueño insuficiente en cuanto a horas de sueño y también un descanso de baja calidad en cuanto a dormir de corrido esas horas, lo cual alterará nuestra recuperación.

🔘 Sobreentrenamiento: el mismo entrenamiento ya es un factor estresante, por lo cual debe ser gestionado de forma inteligente con el fin de no sobreentrenarnos.

🔘 Dietas restrictivas: una disminución excesiva de las calorías que consumimos o una deficiencia de nutrientes podría aumentar nuestros niveles de fatiga diaria al alterar nuestra recuperación.

Y así con muchos factores más de la vida cotidiana, como la deshidratación y problemas del día a día como el trabajo, relaciones sociales y familiares.

🔘 Algunas de las “herramientas” que tenemos para el control de la fatiga son: los días de descanso, descargas en el entrenamiento, un buen sueño, masajes recuperativos, diet breaks (pausas en la dieta), refeeds (realimentación), éstas dos últimas son estrategias que se pueden aplicar cuando realizamos periodos de déficit calórico cuando buscamos perder grasa.

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✅ En la última imagen te contamos que abrimos 7 cupos para Asesoría Online de Entrenamiento. Para más información sobre nuestro servicio tienes 2 opciones:

1. Clickea el Link de nuestro perfil y dirígete a la sección "asesoría online"
2. Comenta la palabra ASESORÍA y te enviaremos más información por interno

👉 Adaptado y traducido de la publicación de @revivestronger

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🍎 Recomendaciones de #Macronutrientes para gana

🍎 Recomendaciones de #Macronutrientes para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa. 💪

👉 En la segunda imagen podremos ver una tabla con las recomendaciones basadas en el libro de @helms3dmj reconocido en el área del #entrenamiento y #nutrición.

👁 En las consideraciones recalcamos que, estas recomendaciones van destinadas a personas que entrenan de forma regular y que buscan potenciar las ganancias de masa muscular, en cuanto a pérdida de grasa, las recomendaciones van en busca de potenciar la retención de masa muscular (principalmente) y enfocada a personas con un bajo % de #grasa.

👀 Eric Helms tiene un enfoque ligado a personas que compiten en #fisicoculturismo, por lo cual, sus recomendaciones deben ser tomadas como tal, no como recomendaciones para población general, al menos en las cantidades de proteínas.

👉 En la tercera imagen veremos otra tabla con recomendaciones de requerimientos de proteínas para población general, tanto para aumento de masa #muscular, como pérdida de grasa.

🙄 Sin ánimos de ser "aguafiestas", idealmente estos parámetros propuestos tenerlos como una idea/referencia, no como reglas rígidas y, sobre todo, saber que para estos procesos lo ideal es asesorarse por un #profesional del área #nutricional, o al menos ir aprendiendo temas básicos e imprescindibles en cuentas que compartan información basada en evidencia científica, como la de @guillevarelaaa quien nos ayudó a crear esta infografía.

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¿CUÁL SERÁ MÁS EFECTIVO? 🧐 El entrenamiento

¿CUÁL SERÁ MÁS EFECTIVO? 🧐 El entrenamiento tipo powerlifter o el tipo fisicoculturista...

En pocas palabras, cuando nos referimos al tipo de entrenamiento (en este caso) lo hacemos exclusivamente para diferenciar entre los rangos de repeticiones que se suelen utilizar comunmente en cada tipo de entrenamiento.

👁 En el entrenamiento de los powerlifter se suele trabajar principalmente entre 1 a 5 repeticiones y en el entrenamiento típico de fisicoculturistas entre 8 y 12 repeticiones.

📚 Caso estudio: en el presente estudio buscaron evaluar las diferencias entre estos dos tipos de entrenamiento, los detalles los encuentras en las imágenes 2-3-4, cabe destacar que, la carga de volumen no fue equiparada, por lo cual, debes si o si leer las conclusiones y consideraciones de las últimas imágenes para que no saques conclusiones erróneas.👁

✅ El grupo powerlifter tuvo mayores aumentos de fuerza dinámica máxima, esto principalmente porque (1) eran sujetos entrenados y ese rango de repeticiones 1-5 es donde este tipo de población verá mayores ganancias de fuerza (2) las pruebas utilizadas para medir la fuerza máxima suelen ser los mismos ejercicios que realizan de forma cotidiana, por lo cual es un patrón motor y carga a la cual trabajan a diario.

💪 En cuanto a las ganancias de masa muscular, el grupo 2 "físicoculturista" tuvo mayores ganancias, pero no fue debido al rango de repeticiones, sino al volumen de carga (leer consideraciones)

✅ En la última imagen te dejamos nuestra oferta semanal, tendrémos con 40% de descuento nuestro servicio estrella de asesoría online de entrenamiento (sólo 7 cupos).

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🤯 NO TRABAJES AL FALLO MUSCULAR!! 🚫 En toda

🤯 NO TRABAJES AL FALLO MUSCULAR!!

🚫 En todas las series no... Lee las consideraciones que te dejamos en las infografías para comprender los factores que debemos tener en cuenta.

Factores tales como:

💪 Carga, mientras menor sea la carga mayor necesidad tendremos de estar muy cerca del fallo muscular y en caso de trabajar con una carga muy ligera (20 - 30 repeticiones) probablemente debamos ir directamente al fallo, si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular y si nuestro nivel de entrenamiento es intermedio o avanzado.

☢️ Seguridad, no es lo mismo llegar al fallo muscular en la última serie de una sentadilla convencional versus unas extensiones de rodilla en máquina, la seguridad que tendremos en máquinas y/o ejercicios monoarticulares, es mucho mayor.

🤕 Recuperación, llegar al fallo de forma consecutiva "en todas las series" relantizará la recuperación, por lo cual tendremos que tomar más días de descanso, esto podría interferir en la frecuencia de entrenamiento y volumen.

📊 Periodización, palabra clave en la planificación de cualquier entrenamiento! de forma estratégica y organizada podríamos llegar al fallo en las últimas semanas de nuestra planificación, en la última serie de cada ejercicio y en ejercicios seleccionados donde principalmente trabaje solo el grupo muscular objetivo.

👵 Edad, personas de mayor edad (adultos mayores) normalmente presentan una recuperación más lenta, por lo cual, no es recomendable el trabajo al fallo muscular, al menos no de forma reiterada.

💬 ¿Y tu, trabajas al fallo muscular de forma repetitiva? Respóndenos en comentarios!!

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🎁🎁 GUÍAS PDF GRATUITAS 🎁🎁

En la última imagen te dejamos 2 Guías Gratuitas para que las descargues, sólo debes clickear el Link de nuestro perfil. Si las vas a descargar déjanos un ❤️ en comentarios para saber que las descargarás!!

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