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Salud y Fitness 11 de mayo de 2021

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ¿COMO CUANTIFICARLO?

Indice: ¿Qué es el volumen? Ejemplos Puntos clave ¿Cómo asegurarnos de que cada serie cuente de verdad? Conclusiones ¿QUÉ ES EL VOLUMEN? Es la

Salud y Fitness 3 de septiembre de 2020

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TIPOS DE SENTADILLAS 🔥 😁 Algunas considerac

TIPOS DE SENTADILLAS 🔥

😁 Algunas consideraciones que debemos tener antes de escoger la #sentadilla que se adapte a nuestra estructura anatómica y objetivo, son:

▶️ Habrán variantes que nos permitan trabajar tanto con carga elevada, como con carga media, por lo cual, rangos de repeticiones bajos e intermedios. De las 4 variantes que mostramos, en la goblet squat tendríamos mayor dificultad para el trabajo con carga elevada o rangos de repeticiones bajos, debido a que tenemos que sostener la carga con los brazos, lo cual sería un factor limitante.

▶️ Independiente de nuestras características anatómicas, una u otra variante nos exigirá mayor o menor inclinación del tronco, dependiendo de dónde se ubique la carga externa, lo cual modificará el centro de masa.

▶️ En cuanto a la movilidad de tobillo que nos solicita cada variante de sentadilla, en las que nos permitan mantener el tronco con menor inclinación, requeriremos de menor movilidad de tobillo. En caso contrario, variantes donde se produzca una mayor inclinación del tronco, requerirán de mayor dorsiflexión de tobillo para prevenir una inclinación de tronco aun mayor.

▶️ La movilidad de los hombros también suele ser una limitante en personas con movilidad reducida, produciendo molestias o alteración de la técnica, en estos casos, las variantes sentadilla con barra safety y la goblet squat son una buena opción, mientras se mejora la movilidad de hombros.

▶️ Finalmente, la goblet squat tiene otros pros que la hacen una buena opción en ciertos contextos, por ejemplo: en principiantes que recién vayan integrando este patrón de movimiento, en casos donde queramos aplicar algún método de entrenamiento como las Drop set, es un ejercicio más seguro y con mayor posibilidad de trabajar con más cercanía al fallo muscular ya que solo cargamos una mancuerna y podremos soltarla en cualquier momento sin mayor riesgo.

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Saludos!! 💪💪
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#sentadillas #hipertrofia #masamuscular #entrenamiento #pesas #entrenamientoencasa #gym #instagym

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𝐒𝐎𝐑𝐓𝐄𝐎 🗓 ⁣⁣
Domingo 27 🕕 19:00 Hrs.
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Mucha suerte te desea el equipo SYF!! 🍀

ESTRATEGIAS PARA DAR ESTÍMULOS VARIADOS 🏋🏻‍♂️ ⁣
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Si luego de leer las Infografías aun no entiendes del todo, te lo explicamos de forma más simple👇🏼⁣
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💪 Si 1 músculo trabaja sobre 2 articulaciones, como el tríceps braquial que extiende el codo (Alejar la mano) y además, extiende el hombro (lleva el brazo detrás del tronco)⁣
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🤓 Ésta última función la realiza solamente la cabeza larga del tríceps, son 3 cabezas o pociones en total, las otras son la cabeza lateral y la medial
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🔥 Si mantenemos en contracción isométrica continua a la cabeza larga (ya que tiene doble función) y la dejamos extendiendo el hombro manteniendo el brazo atrás del tronco de forma estática, como en una “patada de tríceps”⁣
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😦 Entonces estaremos disminuyendo su capacidad de generar altos niveles de tensión en su otro función “extender el codo”, principalmente por la relación longitud tensión de los sarcómeros, o sea, los miofilamentos de los sarcómeros no se encuentran en la posición óptima para producir altos niveles de tensión
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🔝 𝐄𝐬𝐭𝐨 𝐩𝐫𝐨𝐝𝐮𝐜𝐞 𝐪𝐮𝐞 𝐥𝐚𝐬 𝐨𝐭𝐫𝐚𝐬 𝟐 𝐜𝐚𝐛𝐞𝐳𝐚𝐬 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐚𝐧 𝐩𝐫𝐞𝐝𝐨𝐦𝐢𝐧𝐚𝐫 𝐞𝐧 𝐞𝐬𝐞 𝐞𝐣𝐞𝐫𝐜𝐢𝐜𝐢𝐨
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✅ Entendiendo esto, es más fácil entender la tensión pasiva, ya que, es lo contrario
⁣
🤓 En vez de darle una función estática en uno de sus extremos, en esta ocasión la elongaremos. En el ejemplo del tríceps, simplemente deberíamos flectar el hombro (llevar las manos delante o sobre la cabeza)⁣
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🔥 Esto hará que la cabeza larga se encuentre en su longitud máxima o cercano a ella y mantenga un relación “longitud/tensión” óptima para generar mayores niveles de tensión

❤️ En la última imagen te dejamos una recomendación de productos digitales que podrían servirte para aprender más sobre el entrenamiento.

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📚 Referencias en comentarios

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#hipertrofia #masamuscular #entrenamiento #entrenamientodefuerza #pesas #gym #nutricion #entrenamientoencasa #instagym #insuficienciaactiva ##tensiónpasiva

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TIPOS Y ORDEN DE EJERCICIOS PARA AUMENTOS DE MASA

TIPOS Y ORDEN DE EJERCICIOS PARA AUMENTOS DE MASA MUSCULAR 💪🏼

🔥 En la imagen 2 encontramos una tabla descriptiva sobre los tipos de ejercicios, donde encontramos los ejercicios compuestos, compuestos de menor dificultad y los de aislamiento, todos con sus respectivos ejemplos.

🥇En la imagen 3 podemos ver las recomendaciones que se dan en cuanto al rango de repeticiones posible a aplicar en cada tipo de ejercicio.

🤓 En la imagen 4 tenemos un posible orden de ejercicios dentro de una sesión de entrenamiento, en donde, lo que primero debemos tener en cuenta es la dificultad de un ejercicio, la carga a utilizar, nuestro rendimiento físico y sobre todo, los músculos objetivo que tengamos.

🤯 Por último, en la imagen 5 les dejamos las mega ofertas disponibles solo hasta este domingo 20 🎁 en caso que te interese alguna, puedes visitar nuestra página web desde el Link de nuestro perfil.

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Cuando buscamos aumentos de masa muscular, la prog

Cuando buscamos aumentos de masa muscular, la progresión de series y el volumen de entrenamiento son clave 🥇

Si bien, es solo un ejemplo y requiere de individualización, esperamos les sirva de idea ya que, es una duda muy común.

Como podemos ver en el gráfico, las barras que van aumentando su tamaño son la cantidad de series que realizamos por semana, por lo cual, cada barra es una semana.

La progresión de series idealmente realizarlo en 5-6 semanas como mínimo ya que, en 4 semanas es prácticamente imposible alcanzar nuestro máximo potencial de trabajo, nuestro MRV, que sería el volumen máximo del cual nos podamos recuperar, sobre todo en personas de nivel intermedio y avanzado.

En este tipo de progresión, los kilogramos no se modifican en todos los ejercicios, solamente en los ejercicios donde después de 2-3 semanas estemos realizando 3-5 repeticiones más de las que comenzamos la planificación y nos hayamos escapado de nuestro repeticiones máximas objetivo (RM objetivo), entonces en caso que queramos volver al rango de repeticiones inicial, tendríamos que subir la carga y encontrar los kilogramos adecuados.

Las barras color verde son semanas de descarga, en donde tendremos que disminuir las series semanales/diarias y trabajar con un volumen de mantenimiento y alejarnos un poco más del fallo muscular (RIR 3-4)

Las barras blancas serían semanas de descarga pero, en este caso no vamos a disminuir el volumen sino que, no entrenaremos fuerza y haremos un descanso total de 1-2 semanas (tenemos Infografía sobre las descargas en nuestro perfil)

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Beneficios de la Pliometria. Ricardo Ulloa lo explica detalladamente en este video 💪🏼⁣
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ACCIONES MUSCULARES 💪 🔥 En la segunda image

ACCIONES MUSCULARES 💪

🔥 En la segunda imagen encontraremos la descripción de cada acción muscular (concéntrica, excéntrica e isométrica)

▶️ En palabras sencillas, la acción concéntrica es cuando realizamos una contracción muscular y los puntos de inserción del musculo se acercan.

▶️ La acción concéntrica es lo contrario, es cuando los puntos de inserción de un musculo se alejan y resistimos la carga.

▶️ Por último, la acción isométrica es cuando existe contracción muscular, pero no hay movimiento de la articulación.

🔝 En cuanto a las distintas acciones muscular y su relación con los aumentos de masa muscular (hipertrofia muscular), te invitamos a leer la imagen número 3.

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Introducción a la Pliometria. Ricardo Ulloa lo explica detalladamente en este video 💪🏼⁣
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