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VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ¿COMO CUANTIFICARLO?

Indice: ¿Qué es el volumen? Ejemplos Puntos clave ¿Cómo asegurarnos de que cada serie cuente de verdad? Conclusiones ¿QUÉ ES EL VOLUMEN? Es la

Salud y Fitness 3 de septiembre de 2020

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Estrategias para dar un estímulo variado 🏋🏻‍♂️ ⁣
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𝐒𝐢 𝐥𝐮𝐞𝐠𝐨 𝐝𝐞 𝐥𝐞𝐞𝐫 𝐥𝐚𝐬 𝐢𝐧𝐟𝐨𝐠𝐫𝐚𝐟𝐢́𝐚𝐬 𝐚𝐮𝐧 𝐭𝐢𝐞𝐧𝐞𝐬 𝐝𝐮𝐝𝐚𝐬, 𝐭𝐞 𝐥𝐨 𝐞𝐱𝐩𝐥𝐢𝐜𝐨 𝐦𝐚́𝐬 𝐬𝐢𝐦𝐩𝐥𝐞 𝐚𝐮𝐧 👇🏼⁣
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Si 1 músculo trabaja sobre 2 articulaciones, como el tríceps braquial que, extiende el codo (Alejar la mano) y además, extiende el hombro (lleva el brazo detrás del tronco)⁣
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𝐄𝐬𝐭𝐚 𝐮́𝐥𝐭𝐢𝐦𝐚 𝐟𝐮𝐧𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐥𝐚 𝐫𝐞𝐚𝐥𝐢𝐳𝐚 𝐬𝐨𝐥𝐨 𝐥𝐚 𝐜𝐚𝐛𝐞𝐳𝐚 𝐥𝐚𝐫𝐠𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐭𝐫𝐢́𝐜𝐞𝐩𝐬, 𝐬𝐨𝐧 𝟑 𝐜𝐚𝐛𝐞𝐳𝐚𝐬 𝐞𝐧 𝐭𝐨𝐭𝐚𝐥, 𝐥𝐚𝐬 𝐨𝐭𝐫𝐚𝐬 𝐬𝐨𝐧 𝐥𝐚 𝐜𝐚𝐛𝐞𝐳𝐚 𝐥𝐚𝐭𝐞𝐫𝐚𝐥 𝐲 𝐥𝐚 𝐦𝐞𝐝𝐢𝐚𝐥. ⁣
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Si mantenemos en contracción continua a la cabeza larga (ya que tiene doble función) y la dejamos extendiendo el hombro manteniéndo el brazo atrás del tronco, como en una “patada de tríceps”⁣
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Entonces estaremos disminuyendo su capacidad de generar altos niveles de tensión en su otro función “extender el codo”, principalmente por la relación longitud tensión de los sarcomeros , o sea, los miofilamentos no se encuentran en la posición óptima. ⁣
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𝐄𝐬𝐭𝐨 𝐩𝐫𝐨𝐝𝐮𝐜𝐞 𝐪𝐮𝐞 𝐥𝐚𝐬 𝐨𝐭𝐫𝐚𝐬 𝟐 𝐜𝐚𝐛𝐞𝐳𝐚𝐬 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐚𝐧 𝐩𝐫𝐞𝐝𝐨𝐦𝐢𝐧𝐚𝐫 𝐞𝐧 𝐞𝐬𝐞 𝐞𝐣𝐞𝐫𝐜𝐢𝐜𝐢𝐨. ⁣
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Entendiendo esto, es más fácil entender la tensión pasiva, ya que, es lo contrario. ⁣
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En vez de darle una función estática en uno de sus extremos, en esta ocasión lo elongaremos. En el ejemplo del tríceps, simplemente deberíamos flectar el hombro (llevarlo delante o sobre la cabeza)⁣
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𝐄𝐬𝐭𝐨 𝐡𝐚𝐫𝐚́ 𝐪𝐮𝐞 𝐥𝐚 𝐜𝐚𝐛𝐞𝐳𝐚 𝐥𝐚𝐫𝐠𝐚 𝐬𝐞 𝐞𝐧𝐜𝐮𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞 𝐞𝐧 𝐬𝐮 𝐥𝐨𝐧𝐠𝐢𝐭𝐮𝐝 𝐦𝐚́𝐱𝐢𝐦𝐚 𝐲 𝐦𝐚𝐧𝐭𝐞𝐧𝐠𝐚 𝐮𝐧𝐚 𝐫𝐞𝐥𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧 “𝐥𝐨𝐧𝐠𝐢𝐭𝐮𝐝/𝐭𝐞𝐧𝐬𝐢𝐨́𝐧” 𝐨́𝐩𝐭𝐢𝐦𝐚 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐠𝐞𝐧𝐞𝐫𝐚 𝐦𝐚𝐲𝐨𝐫𝐞𝐬 𝐧𝐢𝐯𝐞𝐥𝐞𝐬 𝐝𝐞 𝐭𝐞𝐧𝐬𝐢𝐨́𝐧. ⁣
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Esto solo abarca 1 factor mecánico y no es el único que incide a la hora de estimular de manera selectiva distintas porciones musculares. Al igual que la hipertrofia muscular, son múltiples factores y este es solo uno ☺️⁣
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𝐒𝐈𝐆𝐔𝐄𝐌𝐄 👉🏼 @maurosaludyfitness⁣
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Saludos! ☺️

Cuántos Kilogramos usar? 🏋🏻‍♀️ ⁣⁣

Cuántos Kilogramos usar? 🏋🏻‍♀️ ⁣⁣
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Pregunta que no es fácil responder porque depende de varios factores, tales como:⁣⁣
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🏋🏻‍♀️ 𝐓𝐈𝐏𝐎 𝐃𝐄 𝐄𝐉𝐄𝐑𝐂𝐈𝐂𝐈𝐎 ⁣⁣
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Si bien, hay ejercicios que podríamos trabajar a cualquier rango de repeticiones (distintas cargas), siempre habrá un rango en donde sientas más la musculatura objetivo, que sea más eficiente en cuanto al tiempo invertido y que también se adapte a lo que quieres lograr con dicho ejercicio (aumentos de fuerza o inclinarte más por aumentos de masa muscular)⁣⁣
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📊 𝐍𝐈𝐕𝐄𝐋 𝐃𝐄 𝐄𝐍𝐓𝐑𝐄𝐍𝐀𝐌𝐈𝐄𝐍𝐓𝐎⁣⁣
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La sobrecarga progresiva no solo nos indica que debemos ir aumentan la caga externa a medida que pasa el tiempo, sino que, también significa que debemos comenzar siempre con cargas medias/bajas cuando la persona es principiante o no está adaptada al trabajo con cargas medias/altas. Algunas personas progresan desde una buena base y ya están adaptados pero otras no y por ello es que deben comenzar de menos a más en cuanto a carga se refiere. ⁣⁣
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⭕️ 𝐎𝐁𝐉𝐄𝐓𝐈𝐕𝐎 𝐃𝐄𝐋 𝐄𝐉𝐄𝐑𝐂𝐈𝐂𝐈𝐎 ⁣⁣
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Si bien todas mis publicaciones van enfocadas al aumento de masa muscular, no es un objetivo que se pueda desligar de los aumentos de fuerza. Habrán rangos de repeticiones que te inclinen más hacia uno u otro objetivo, pero siempre se pueden lograr ganancias en ambos. No tiene porque ser uno u otro, es posible lograr ambos en una misma sesión o periodizado de forma semanal o meses para enfatizar cada objetivo. ⁣⁣
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🔝 En la última imagen les dejo una forma rápida y sencilla para testear un ejercicio, o sea, saber cuantas repeticiones máximas logro con x carga/kg. Si no sabes cuantas repeticiones máximas logras con la carga que utilizas, déjame decirte que primero debes partir por ahí, es clave.⁣⁣
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Este método te permite testear en la misma sesión, solo debes probar en la primera serie y sabrás si debes ajustar la carga en caso de no estar dentro del rango de repeticiones objetivo 🤓⁣⁣
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𝐒𝐢 𝐭𝐢𝐞𝐧𝐞𝐬 𝐝𝐮𝐝𝐚𝐬 𝐜𝐨𝐦𝐞́𝐧𝐭𝐚𝐥𝐚𝐬 𝐚𝐛𝐚𝐣𝐨 ☺️⁣
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𝐒I𝐆𝐔𝐄𝐌𝐄 👉🏼 @maurosaludyfitness⁣⁣
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𝐒𝐚𝐥𝐮𝐝𝐨𝐬!!

Aplicación del iso hold con objetivo de aumentos

Aplicación del iso hold con objetivo de aumentos de masa muscular⁣⁣
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🤓 En ejercicios donde no tengamos más carga que meter (no tengamos más: discos, bolsas con mercadería, botellas de agua, cualquier carga externa)⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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Esto nos limitará en ejercicios donde tengamos más fuerza y sentiremos la carga muy ligera. Viéndolo como número de repeticiones; 𝐫𝐞𝐚𝐥𝐢𝐳𝐚𝐫 𝐬𝐨𝐛𝐫𝐞 𝟐𝟎-𝟑𝟎 𝐫𝐞𝐩𝐞𝐭𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬 𝐞𝐬 𝐮𝐧𝐚 𝐜𝐚𝐫𝐠𝐚 𝐥𝐢𝐠𝐞𝐫𝐚.⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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En esos ejercicios donde no queramos sacar miles de repeticiones y no logramos sentir el pump 🔥 podemos aplicar esta técnica 😏⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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Dependerá de la capacidad individual, habrán personas que con una misma carga saquen 30-40 sentadillas, pero otras que con suerte lograrán 5-10 repeticiones😳 ⁣
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1️⃣ 𝐄𝐧 𝐞𝐥 𝐩𝐚𝐬𝐨 𝟏, 𝐜𝐨𝐦𝐨 𝐝𝐢𝐜𝐞 𝐥𝐚 𝐢𝐦𝐚𝐠𝐞𝐧⁣⁣⁣⁣⁣ puedes ajustar los segundos que mantienes la posición (20-30 seg + o -) en el paso 2 te doy un tips para saber como ajustar el tiempo.⁣
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También asegúrate de sentir el músculo objetivo en tensión constante, no buscamos mantener una posición por varios minutos 😅😒 Invertiremos el menor tiempo posible para acumular la suficiente fatiga en el músculo objetivo (en sentadillas sería cuádriceps y glúteos)⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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2️⃣ 𝐄𝐧 𝐞𝐥 𝐩𝐚𝐬𝐨 𝟐 𝐚𝐥 𝐞𝐣𝐞𝐜𝐮𝐭𝐚𝐫 𝐞𝐥 𝐞𝐣𝐞𝐫𝐜𝐢𝐜𝐢𝐨 𝐝𝐞 𝐟𝐨𝐫𝐦𝐚 𝐝𝐢𝐧𝐚́𝐦𝐢𝐜𝐚 (en el ejemplo; subir y bajar en la sentadilla), dependiendo del rango de repeticiones en el que te ubiques posterior al iso hold, sabrás si debes aguantar más o menos segundos en el paso 1.⁣
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𝐒𝐢 𝐛𝐮𝐬𝐜𝐚𝐬 𝐮𝐧 𝐫𝐚𝐧𝐠𝐨 𝐝𝐞 𝐫𝐞𝐩𝐞𝐭𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬 𝐦𝐚́𝐬 𝐞𝐟𝐢𝐜𝐢𝐞𝐧𝐭𝐞 (𝟖-𝟏𝟐 𝐫𝐞𝐩𝐞𝐭𝐢𝐜𝐢𝐨𝐧𝐞𝐬 𝐚𝐩𝐫𝐨𝐱) y aguantas 20 segundos en el iso hold pero luego sacaste 18 repeticiones, entonces es señal de que debes aguantar unos segundos más en el iso hold, para situarte en el rango de repeticiones que te di de ejemplo.⁣
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A mayor duración del iso hold, menos repeticiones sacarás en el paso 2. Solo procura situarte en el rango que te mencioné.⁣⁣⁣⁣
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Pronto subiremos otras aplicaciones y beneficios del iso hold⁣⁣⁣⁣
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⁣⁣⁣𝐒𝐢́𝐠𝐮𝐞𝐦𝐞 👉🏼 @maurosalydyfitness⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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Saludos!

Puente de glúteos 🍑⁣🔥⁣ ⁣⁣ Junto con

Puente de glúteos 🍑⁣🔥⁣
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Junto con @gonzalo_hernandezs les traemos tips para mejorar de distintas formas el glute bridge⁣⁣
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⚙️𝐒𝐞𝐭 𝐮𝐩 viene siendo la preparación antes de ejecutar, algo clave y que poco se toma en cuenta 😅⁣⁣
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🔋Como el activar previamente la zona abdominal, ya sea tomando aire y contrayendo el core en general o llevando el abdomen “ombligo” hacia dentro.⁣⁣
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🦵La separación de piernas y ángulo de los pies, lo que potenciará la activación de glúteos. ⁣⁣
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🏋🏻‍♂️ 𝐄𝐧 𝐥𝐚 𝐞𝐣𝐞𝐜𝐮𝐜𝐢𝐨́𝐧 también podemos aplicar distintas “estrategias”, como:⁣⁣
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💨 Exhalar el aire al empujar la carta, lo cual aumenta la activación de la zona abdominal y nos ayudará a concentrar mayor tensión allí y no tanto en la zona lumbar. ⁣⁣
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🦵Mantener las rodillas en 90 grados nos permite disminuir un poco la activación de isquiosurales, aunque de todos modos participarán porque una de sus funciones es extender la cadera. Pero, si los pies se alejan aumentando los grados de la rodilla, aumentará la activación de estos.⁣⁣
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🦶Es común que algunas personas sientan mayor fatiga en los cuádriceps, para concentrar el trabajo en glúteos idealmente presionar el suelo con toda la planta del pie. Evitar empujar hacia delante 👎🏻 ⁣⁣
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🤚🏼Mantener las manos sobre la barra, mancuerna o carga externa, pero no empujarla en dirección a los pies... Podrás cargar más peso si haces eso, pero eso no implica que tus glúteos trabajen más...🚫⁣⁣
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𝐄𝐬𝐩𝐞𝐫𝐚𝐦𝐨𝐬 𝐭𝐞 𝐡𝐚𝐲𝐚 𝐬𝐞𝐫𝐯𝐢𝐝𝐨 𝐥𝐚 𝐢𝐧𝐟𝐨𝐫𝐦𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧, 𝐬𝐢́𝐠𝐮𝐞𝐧𝐨𝐬 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐚𝐩𝐫𝐞𝐧𝐝𝐞𝐫 𝐦𝐚́𝐬 👇🏼⁣⁣
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@maurosaludyfitness⁣⁣
@gonzalo_hernandezs⁣⁣
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𝐒𝐀𝐋𝐔𝐃𝐎𝐒! 💪🏼

Te cuesta sentir la espalda en Pull Ups?⁣⁣ ⁣

Te cuesta sentir la espalda en Pull Ups?⁣⁣
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En este y en varios ejercicios más, es común que a algunas personas se les fatigue primero la musculatura sinergista “los músculos secundarios” antes que la musculatura objetivo.⁣⁣
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Al igual que, en un Push Up (mejor conocidas como lagartijas o flexo extensión de codos), podemos alterar la activación muscular con tan solo modificar la dirección en la que empujamos el suelo, sin modificar la posición de las manos. ⁣⁣
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En los Pull Ups pasa igual, si en vez de concentrarnos en presionar mucho con las manos y solo pensar en llevar “la barra hacia abajo o el cuerpo a la barra”, mejor nos centramos en llevar los codos hacia abajo, es posible que mejores la “conexión mente músculo” con tus dorsales y otra musculatura de la espalda. También sumando el gesto de llevar el “pecho a la barra” y no subir tan vertical.
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Otro tip es el de presionar más con los meñiques o la zona exterior de las manos, como si se quisiera doblar la barra en forma de U invertida o “llevar las manos hacia afuera” sin soltar la barra obvio 🤣🙄⁣⁣
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Esto haría que los flexores del codo, principalmente bíceps braquial, no se lleven tanto trabajo y con ello, centres más la carga en la espalda 🤓⁣⁣
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SÍGUEME 👉🏼 @maurosaludyfitness⁣⁣
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Saludos!! 💪🏼💪🏼

CUÁNTO VOLUMEN NECESITO?⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣

CUÁNTO VOLUMEN NECESITO?⁣⁣⁣⁣
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Si buscas un número de referencia, luego de ver esta publicación mira mis historias porque subiré infos con relación a este post.⁣⁣⁣
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🔘𝐃𝐞𝐬𝐜𝐚𝐧𝐬𝐨 𝐞𝐧𝐭𝐫𝐞 𝐬𝐞𝐫𝐢𝐞𝐬: simplemente no te cases con la idea de “sentirme fatigado cardiorespiratoriamente es mejor” porque no lo es, esto es entrenamiento de fuerza con objetivo de aumentos de masa muscular, donde el descanso es clave para rendir en cada serie de cada ejercicio...⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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🔘𝐅𝐫𝐞𝐜𝐮𝐞𝐧𝐜𝐢𝐚: grupos musculares que quieras aumentar su tamaño, idealmente trabajarlos 2-3 veces por semana para distribuir las series totales de mejor manera. Músculos en mantenimiento podrías trabajarlos 1-2 veces x semana.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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🔘𝐅𝐚𝐜𝐭𝐨𝐫𝐞𝐬 𝐭𝐞́𝐜𝐧𝐢𝐜𝐨𝐬: lo nombrado en la info simplemente intenta decir que debemos preocuparnos de realizar un movimiento consciente, concentrándonos en contraer el músculo objetivo y, sobre todo, controlando el movimiento a una velocidad de ejecución que no permita que la carga externa se te “escape” algo muy común 😅. Respecto al ROM, tanto ROM completos como parciales tienen cabida dentro de la planificación.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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🔘𝐒𝐮𝐞ñ𝐨 𝐲 𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐜𝐢𝐨́𝐧: es hora que nos grabemos esto en la mente 🙄 si estos pilares no están bien controlados, tu rendimiento empeorará y con ello la cantidad de series que harás y las que debas hacer, variará...⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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🔘𝐅𝐚𝐥𝐥𝐨 𝐦𝐮𝐬𝐜𝐮𝐥𝐚𝐫: simplemente gestionarlo con repeticiones en reserva (RIR) leer info de mi perfil para más detalles. ⁣⁣⁣
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🔘𝐒𝐞𝐥𝐞𝐜𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐝𝐞 𝐞𝐣𝐞𝐫𝐜𝐢𝐜𝐢𝐨𝐬: en resumen, saber que las respuestas adaptativas serán distintas en uno u otro ejercicio y el volumen requerido también.⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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🔘𝐄𝐬𝐭𝐫𝐞́𝐬 𝐩𝐬𝐢𝐜𝐨𝐥𝐨́𝐠𝐢𝐜𝐨: casi nunca tomado en cuenta y prácticamente a cada segundo está presente nuestra psicología/emociones y con ello alteración del ánimo, en muy pocas palabras...⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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𝐒𝐨𝐥𝐮𝐜𝐢𝐨́𝐧: Ensayo error e ir ajustando, incluso en una misma persona, el volumen requerido varía semana a semana...⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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Sígueme 👉🏼 @maurosaludyfitness⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣
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𝐒𝐚𝐥𝐮𝐝𝐨𝐬!

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𝐄𝐧 𝐞𝐥 𝐋𝐢𝐧𝐤 𝐝𝐞 𝐦𝐢 𝐩𝐞𝐫𝐟𝐢𝐥 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐞𝐧 𝐯𝐞𝐫 𝐭𝐨𝐝𝐚 𝐥𝐚 𝐢𝐧𝐟𝐨 🙌🏻⁣
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• Temas vistos en cada área del nivel 1⁣
• Material de apoyo que iremos subiendo⁣
• Módulos extra que iremos añadiendo ⁣
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Todo por un solo pago 🤓😎🔝⁣
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𝐄𝐥 𝐍𝐢𝐯𝐞𝐥 𝟏 𝐪𝐮𝐢𝐬𝐢𝐦𝐨𝐬 𝐞𝐧𝐟𝐨𝐜𝐚𝐫𝐥𝐨 𝐚 𝐩𝐞𝐫𝐬𝐨𝐧𝐚𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐧𝐨 𝐛𝐮𝐬𝐜𝐚𝐧 𝐦𝐮𝐜𝐡𝐚 𝐭𝐞𝐨𝐫𝐢́𝐚 𝐲 𝐪𝐮𝐢𝐞𝐫𝐞𝐧 𝐜𝐨𝐧𝐬𝐞𝐣𝐨𝐬 𝐩𝐫𝐚́𝐜𝐭𝐢𝐜𝐨𝐬, 𝐥𝐥𝐞𝐠𝐚𝐫 𝐲 𝐚𝐩𝐥𝐢𝐜𝐚𝐫 😏👌🏼⁣
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Cualquier duda en el link tienen muchas más información 🔥🙏🏼⁣
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• 𝐑𝐞𝐬𝐩𝐮𝐞𝐬𝐭𝐚 𝐚 𝐥𝐚𝐬 𝐩𝐫𝐞𝐠𝐮𝐧𝐭𝐚𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐭𝐞𝐧𝐠𝐚𝐧 𝐞𝐧 𝐫𝐞𝐥𝐚𝐜𝐢ó𝐧 𝐚 𝐥𝐨𝐬 𝐭𝐞𝐦𝐚𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐭𝐨𝐜𝐚𝐦𝐨𝐬 𝐞𝐧 𝐥𝐚 𝐟𝐨𝐫𝐦𝐚𝐜𝐢ó𝐧 😎🔝⁣⁣⁣⁣
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