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Salud y Fitness 11 de mayo de 2021

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ¿COMO CUANTIFICARLO?

Indice: ¿Qué es el volumen? Ejemplos Puntos clave ¿Cómo asegurarnos de que cada serie cuente de verdad? Conclusiones ¿QUÉ ES EL VOLUMEN? Es la

Salud y Fitness 3 de septiembre de 2020

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💪 Cargas bajas y cercanía al fallo muscular 🧐

(Desliza y mira la sorpresa)

👁 Cuando nos referimos a cargas bajas, hablamos de rangos por sobre las 20 repeticiones aprox.

📚 Se ha visto en varios estudios que rangos bajos y altos de repeticiones son efectivos para lograr aumentos de masa muscular, sin diferencias significativas entre los rango de repeticiones efectivos que existen para tal objetivo (3 a 30 repeticiones aproximadamente).

🤯 Si bien, las ganancias son similares, algo importante a destacar es que cuando se trabaja por sobre las 20 repeticiones, solo las personas que llegan al fallo o muy cercano a este (RIR 0-1) lograron aumentos de masa muscular similares a las personas que trabajaron a rangos medios y bajos de repeticiones (3 a 7 rep / 8 a 15 rep) y sin llegar al fallo debido a que se trabaja con cargas medias/altas.

😱 Puede sonar como un dato de poca relevancia pero, al día de hoy se sabe que la intensidad de esfuerzo (cercanía al fallo muscular) es muy importante para que una series sea considerada como efectiva para lograr ganancias de masa muscular.

👁 En rangos medios y rangos bajos de repeticiones (3 a 7 // 8 a 15) no es necesario llegar al fallo muscular, de hecho, la recomendación general es que detengamos la serie 1-3 repeticiones antes de llegar al fallo muscular, dejando esas 1-3 repeticiones en reserva (RIR 1-3), lo cual tiene la misma efectividad y mayores beneficios en el rendimiento físico y la recuperación.

Cambiando de tema…

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¿Cuándo llegar al fallo muscular? 💪🏼🔥💥 Parte 2⁣
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Recuerda antes leer la parte 1 en la publicación de ayer 👉 @saludyfitness.cl
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👁 Como vemos en las infografías, llegar al fallo muscular de forma reiterada alterará algunos factores muy importantes del entrenamiento.
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💯 En las últimas imágenes te dejamos algunas recomendaciones para aumentos de masa muscular y fuerza.
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𝐈𝐌𝐏𝐎𝐑𝐓𝐀𝐍𝐓𝐄 👇🏼⁣
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🤓 Destacar que, trabajar al fallo muscular no tiene beneficios adicionales versus el trabajo cercano al fallo muscular, de hecho, el detenernos 1-3 repeticiones antes del fallo muscular otorga las mismas ganancias de masa muscular y además, tiene mayores beneficios cuando vemos los contras que desencadena el trabajo al fallo en los factores de la carga.⁣
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🤓👉🏼 Aunque existe una excepción, en caso de trabajar con cargas bajas (<60% del 1RM) por encima de las 20-25 repeticiones, en donde se hace necesario mantenernos aún más cerca del fallo o directamente al fallo en caso de ser rangos de repeticiones aún más elevados (25-30+ repeticiones).⁣
⁣⁣
En la recomendación final, se da una “posible” aplicación del fallo muscular de forma estratégica/planificada.⁣

✏️ Esperamos te haya gustado la información, si te quedaron dudas o quieres aportar con tu opinión, déjanos tu comentario abajo. Etiqueta a alguien que creas que le servirá esta información. ❤

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💪🏼🔥 ¿Debemos llegar al fallo muscular? 💪🏼💥

🤓 Como bien dice la imagen 2, en pocas palabras, el fallo muscular es cuando llegamos al punto de no poder realizar una repetición más y fallamos en el intento.

👁 Esto es independiente de la carga a utilizar, por lo cual, se puede dar en cualquier rango de repeticiones dependiendo de la carga que utilicemos en un determinado ejercicio.

📊 Dentro del concepto “fallo” encontramos tanto el fallo muscular o también conocido como fallo #concéntrico y además, el fallo #técnico. Ambos definidos de forma detallada en las infografías.

🙏🏼 Hasta aquí llega la parte 1, la parte 2 la publicaremos mañana, en donde hablaremos de algunos factores a considerar en relación al fallo muscular; como el descanso, la seguridad, el nivel de entrenamiento, periodización y recomendaciones. ❤️

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👴 Envejecimiento y ejercicio físico 🏋️‍

👴 Envejecimiento y ejercicio físico 🏋️‍♀️

Entrando un poco en detalle sobre la cita de la frase del Dr. Kenneth Cooper.

Entrenar implica que el pasar de los años será con una mayor calidad de vida e incluso viviremos más años si entrenamos de forma regular durante toda nuestra vida.

Con "envejecer" no nos referimos concretamente a la edad y al pasar de los años, sino más bien, a las disfunciones físicas y metabólicas que se van padeciendo, condiciones y patologías comunes que suelen padecerse con el pasar de los años, principalmente aquellas que pueden prevenirse, tratarse o revertirse con entrenamiento físico, nutrición y descanso.

Disfunciones o alteraciones físicas que van ligadas a una reducción de la flexibilidad muscular, la movilidad de las articulaciones, fuerza, potencia, resistencia muscular, alteraciones metabólicas, entre otras, las cuales están directamente con la funcionalidad física que mantiene la persona.

El ejercicio físico, sobre todo el entrenamiento de fuerza, ha demostrado tener efectos beneficiosos en la salud de las personas, mejorando las capacidades y cualidades físicas (flexibilidad, fuerza, resistencia muscular, velocidad, coordinación, etc).

Además, es posible prevenir condiciones o enfermedades que, sin entrenamiento, es más fácil padecerlas, o tratarlas en caso de ya padecerlas y en ocasiones revertirlas, dependiendo de la condición o enfermedad que se trate.

En resumen, si una persona entrenará durante toda su vida de forma regular, podría vivir por más tiempo y además tener una mayor calidad de vida. Caso contrario, una persona que no entrene durante toda su vida y tenga malos hábitos alimenticios y de descanso, potenciará aun más el posible padecimiento de ciertas condiciones y enfermedades que son muy comunes al día de hoy, llegándose a pensar que "es normal" padecerlas después de cierta edad...

💬 Si te gustó la cita compártela o déjanos un comentario o y etiqueta a tus amig@s para que puedan aprender algo nuevo.

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Saludos!! 💪💪
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¿No sientes los efectos de la cafeína? ☕️

▶️ La imagen representa un estado sensible (parte superior), la cual describe las sensaciones/beneficios que se obtienen con el consumo de #cafeína, ya sea en forma de #pastilla, #café u otro formato.

▶️ La tolerancia, disminución de la sensibilidad, aumenta a medida que el consumo de cafeína se vuelve frecuente, los que logran mantener una buena sensibilidad a ésta, comúnmente son personas que la consumen con poca frecuencia.

▶️ Por otro lado tenemos a los no respondedores,🚫 personas a las cuales la cafeína no les produce ningún efecto, aunque nunca la consuman, no les causa nada o muy poco efecto.

▶️ La imagen describe las sensaciones más comunes, y las cuales probablemente se reflejan en la mayoría de la población, pero como en todo, siempre existen intermedios, y probablemente algunas personas sólo perciban unas sensaciones mientras que otras no.

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¿No sientes el trabajo de la #espalda en tus pull

¿No sientes el trabajo de la #espalda en tus pull up?
⁣⁣
👉 En este y en varios ejercicios más, es común que a algunas personas se les fatigue primero la #musculatura sinergista “los músculos secundarios” antes que la musculatura antagonista/objetivo.⁣⁣
⁣⁣
🤯 Al igual que en un Push Up (mejor conocidas como lagartijas o flexo extensión de codos), podemos alterar la activación muscular con tan solo modificar la dirección en la que empujamos el suelo, sin modificar la posición de las manos. ⁣⁣
⁣⁣
✅ En vez de concentrarte en presionar con las manos y solo pensar en llevar “la barra hacia abajo o el cuerpo a la barra”, mejor concéntrate en llevar los codos hacia abajo y probablemente mejores la “conexión mente músculo” con tus #dorsales y otra musculatura de la espalda.

👁 También puedes sumar el gesto de "llevar el #pecho a la barra o sacar pecho” y no subir tan vertical. Hay que considerar que el dorsal hancho también tiene cierta función sobre la columa media/alta, por lo cual, una ligera extensión de ésta en la zona toráxica "sacar pecho o expandir el tórax" también potenciará la conexión que logremos con la musculatura de la espalda.
⁣⁣
👉 Otro tip es el de presionar más con los meñiques o la zona exterior de las manos, como si se quisiera doblar la barra en forma de U invertida o “llevar las manos hacia afuera”, (sin soltar la barra obvio). 🤣 Esto haría que los flexores del #codo, principalmente el #bíceps braquial, no se lleve tanto trabajo y con ello, centres más la tensión y carga en la espalda.

⁣⁣👁 Último tip, antes de subir activar conscientemente la zona #abdominal y #glúteos, esto ayudará a prevenir que la zona #lumbar se hiperextienda y evitar balanceos (este tip te lo dejamos en los comentarios).

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🤯 NO ES DIFÍCIL BAJAR DE PESO 👁👇🏼⁣

🤯 NO ES DIFÍCIL BAJAR DE PESO 👁👇🏼⁣
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👁 De hecho, en la mayoría de estudios donde se someten a distinto tipos de poblaciones, se logra que la mayoría de participantes disminuya su peso corporal.
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👉🏻 Las dos estrategias más utilizadas son: (1) Disminuir las #calorías diarias que consume cada persona respecto a sus calorías de mantenimiento “déficit calórico”. (2) Aumentar el gasto energético mediante ejercicio físico (entrenamientos planificados, ya sea de fuerza y/o cardiorrespiratorio) aunque, en ocasiones, solo se aplica el déficit calórico sin #entrenamiento de fuerza. ❌
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🚫 Lamentablemente la mayoría de las personas que participan en estos estudios, recupera el peso perdido meses/años después de terminado el estudio, o aumenta más su peso respecto a su peso inicial pre estudio.
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🧠 Las personas muestran alteraciones en 2 principales patrones de conducta, estos son precisamente las 2 “estrategias” que se suelen aplicar.
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▶️ El gasto energético disminuye por dos razones: (1. #Ejerciciofísico) Las personas dejan de entrenar o entrenan menos horas semanales versus cuando estaban en el estudio (2. #Actividadfísica) Las personas disminuyen sus actividades físicas diarias (#NEAT) tales como; caminar, subir escaleras y cualquier tipo de movimiento continuo del día a día. Este último, es quien más aporta al gasto energético diario, mucho más que el ejercicio físico.
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▶️ La ingesta energética es mayor y pasan de déficit a superávit calórico, principalmente por dos razones (1) Disminuyen el gasto energético (2) Las personas no fueron educadas nutricionalmente hablando, simplemente se les entrega un protocolo que deben seguir, por lo cual, después de los estudios vuelven a la normalidad.

👁 Refiriéndonos solo a patrones de conducta “visibles”, hay factores #Psicológicos muy importantes que intervienen en estos procesos y que en muy pocas ocasiones se les da la importancia que merecen... Probablemente mucho más importantes que simplemente entregar una pauta de nutrición para #perderpeso y una pauta de #ejercicios a seguir...

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