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Salud y Fitness 11 de mayo de 2021

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO ¿COMO CUANTIFICARLO?

Indice: ¿Qué es el volumen? Ejemplos Puntos clave ¿Cómo asegurarnos de que cada serie cuente de verdad? Conclusiones ¿QUÉ ES EL VOLUMEN? Es la

Salud y Fitness 3 de septiembre de 2020

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RECOMENDACIONES PARA TUS SENTADILLAS 🏋🔥

👉Desliza para leer los 2 tips y aplicalos cuando ejecutes tus sentadillas!! 💪

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📚Referencias: (1) The Effects of Attentional Focusing Instructions on Force Production During the Isometric Midthigh Pull (2) Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training
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PRINCIPIOS EN AUMENTOS DE MASA MUSCULAR 💪 👁

PRINCIPIOS EN AUMENTOS DE MASA MUSCULAR 💪

👁 En la segunda imagen te dejamos una lista de #Mitos y #Realidades

▶️ Ejercicios multiarticulares (trabajan 2 o + articulaciones) y monoarticulares (trabaja 1 articulación) pueden aumentar nuestra masa muscular ✅de hecho, los ejercicios monoarticulares nos permiten aumentar el volumen de entrenamiento de forma específica en un grupo muscular objetivo, a diferencia de los multiarticulares donde intervienen más articulaciones y grupos musculares.

▶️ Se ha visto en diversos estudios que (1) nos tomar aproximadamente 4-6 semanas en adaptarnos al daño muscular inicial cuando comenzamos una rutina nueva o somos principiantes, posterior a eso recién la síntesis proteica será destinada a aumentar el tamaño de los músculos.

▶️ La cantidad de series semanales (volumen de entrenamiento) debería ser periodizada, comenzando con un volumen de mantenimiento e ir aumentándolas semana a semana en los grupos musculares objetivo (los músculos que queremos aumentar su tamaño).

▶️ Clave comprender que realizar cardio cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular, no hará que "ganes" menos grasa ya que, eso depende en gran parte de la ingesta energética, si ésta es bien controlada, el cardio ni siquiera sería necesario (en caso que su integración solo sea para tal objetivo) ya que tiene muchos beneficios más por el cual deberíamos integrarlo en nuestros entrenamientos...

▶️ El perder masa muscular no depende de si hacemos o no cardio, sino que, principalmente de (1) no entrenar fuerza (2) si estamos en déficit energético (3) tamaño del déficit (4) ingesta proteica "alimentos".

▶️ Existen pocos suplementos que nos ayudan a aumentar masa muscular, de hecho, la gran mayoría de suplementos que se venden no son efectivos (próximamente haremos una revisión detallada sobre la mayoría de suplementos vende humo) 💩

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👁 FACTORES A CONSIDERAR PARA LA PÉRDIDA DE GRA

👁 FACTORES A CONSIDERAR PARA LA PÉRDIDA DE GRASA Y GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Como podemos ver en la imagen 2, los 3 factores principales son:

1️⃣Requerimientos nutricionales: conocer nuestras necesidades energéticas nos ayudarán a saber si estamos consumiendo más o menos #calorías de las que necesitamos a dirario y de forma semanal.

💪 Cuando buscamos maximizar las ganancias de masa muscular es recomendable estar en un leve #superávit caloríco (consumir más calorías de las que gastamos), caso contrario, cuando buscamos perder grasa es necesario encontrarnos en un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastamos).

👉 Las cantidad de calorías variará persona a persona, al igual que los requerimientos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Clave destacar que no debemos solo centrarnos en las calorías, la calidad nutricional, los macro y micro nutrientes, el consumo de agua y fibra también son importantes en cualquier dieta.

2️⃣Requerimientos de proteína: se ha visto que la cantidad de proteína por kg de peso corporal que consumimos puede modificar la cantidad de grasa y masa muscular posible a perder y/o ganar.

3️⃣Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento con sobrecarga es necesario para cualquiera de los dos procesos, cuando buscamos perder grasa, éste nos permitirá mantener la masa muscular que tenemos e incluso, en algunos casos ganar masa muscular.

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Saludos!! 💪💪
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Domingo 25 🕕 19:00 Hrs.
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FATIGA DIARIA Y SU MANEJO 🔥🏋️‍♂️🤯

FATIGA DIARIA Y SU MANEJO 🔥🏋️‍♂️🤯🤬

Es común que estresares del día a día pasen desapercibidos y no los consideremos a la hora de gestionar nuestra fatiga.

Factores que contribuyen a la fatiga diaria:

🔘 Mal dormir: tener un sueño insuficiente en cuanto a horas de sueño y también un descanso de baja calidad en cuanto a dormir de corrido esas horas, lo cual alterará nuestra recuperación.

🔘 Sobreentrenamiento: el mismo entrenamiento ya es un factor estresante, por lo cual debe ser gestionado de forma inteligente con el fin de no sobreentrenarnos.

🔘 Dietas restrictivas: una disminución excesiva de las calorías que consumimos o una deficiencia de nutrientes podría aumentar nuestros niveles de fatiga diaria al alterar nuestra recuperación.

Y así con muchos factores más de la vida cotidiana, como la deshidratación y problemas del día a día como el trabajo, relaciones sociales y familiares.

🔘 Algunas de las “herramientas” que tenemos para el control de la fatiga son: los días de descanso, descargas en el entrenamiento, un buen sueño, masajes recuperativos, diet breaks (pausas en la dieta), refeeds (realimentación), éstas dos últimas son estrategias que se pueden aplicar cuando realizamos periodos de déficit calórico cuando buscamos perder grasa.

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👉 Adaptado y traducido de la publicación de @revivestronger

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#entrenamientoencasa #hipertrofia #masamuscular #entrenamiento #pesas #gym #instagym #nutricion #cienciasdeldeporte #cienciasdelejercicio

¿POCO TIEMPO PARA ENTRENAR?👇👀 En ciertos c

¿POCO TIEMPO PARA ENTRENAR?👇👀

En ciertos contextos, la poca disponibilidad de tiempo es un factor limitante a la hora de buscar aumentos de masa muscular debido a que, debemos realizar cierta cantidad de trabajo (volumen), lo cual debiese ir aumentando en los músculos objetivos (los que queramos que aumenten su tamaño), principalmente en personas intermedias/avanzadas.

En las imágenes te dejamos una descripción y ejemplo de 3 métodos de entrenamiento que podrían ser aplicados en cualquier contexto, siempre y cuando sean personas de nivel intermedio/avanzado, en principiantes debemos dar importancia a otros factores de mucha mayor relevancia, antes que preocuparnos del método a aplicar...

Para complementar las infografías te dejamos unos tips extras:

DROP SET

En la serie 1 escoge una carga que te permita trabajar entre 6-12 repeticiones, rangos más bajos o más altos no nos permiten mantenernos dentro del rango óptimo para aumentos de masa muscular.

Si en las series posteriores no logras mantenerte dentro del rango que buscas trabajar, puedes inclinarte hacia el descanso más largo "30 seg", con el fin de no tener que disminuir tanto la carga, aunque también es opción.

REST PAUSE

Descansar menos y lograr menos repeticiones no es la mejor idea, al igual que los otros métodos, inclínate hacia el tiempo de descanso mayor que se recomienda, de lo contrario el posible número de repeticiones disminuirá y con ello el volumen.

SUPER SERIES

Combina sólo 2 ejercicios e idealmente que sean de distinto grupo muscular, aun mejor si es 1 ejercicio de tren superior y 1 de tren inferior, de lo contrario la fatiga acumulada disminuirá considerablemente el rendimiento y el posible número de repeticiones a lograr.

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En la última imagen te dejamos una guía PDF recomendada, a un precio muy económico ❤

📚 Referencias en los comentarios

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#masamuscular #entrenamientodefuerza #aumentosdemasamuscular #dropset #superseries #restpause #nutricion #gym #pesas #instagym

HORAS DE SUEÑO Y PÉRDIDA DE GRASA🔥 📚 En e

HORAS DE SUEÑO Y PÉRDIDA DE GRASA🔥

📚 En el presente estudio buscaron ver las diferencias entre personas que dormian 5,5 horas y otras 8,5 horas, cuando buscaban disminuir su % de grasa.

👉 Se aplicó el mismo déficit calórico en ambos grupos (disminución de #calorías).

👉 Ambos grupos tuvieron la misma distribución de #macronutrientes (carbohidratos - grasas - proteínas).

👉 Ninguno de los grupos entrenó #fuerza ❌ (algo que, al día de hoy, sabemos que es impresindible cuando buscamos perder grasa y sobre todo por salud en general).

😁 En las imágenes puedes ver los resultados detallados del estudio.

👉 El grupo que durmió menos (5,5 hrs):

- Perdió menos #grasa
- Perdió más masa muscular
- Tuvo menor control del #hambre
- Tuvo un cociente respiratorio mayor (QR) esto implica que, el sustrato predominante fueron los #carbohidratos, mientras que, en el grupo que durmió 8,5 hrs el sustrato predominante fueron las #grasas.

👀 Datos muy importantes que dejan ver la gran importancia del #sueño ya que, una misma persona podría realizar 2 procesos en distintos períodos de tiempo con los mismo patrones #alimenticios y de #entrenamiento, pero si el sueño es insuficiente en 1 de esos períodos, los resultados serán totalmente diferentes!

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#proteinas #nutricion #nutrición #perdidadepeso #perdidadegrasa #entrenamientoencasa #entrenamientodefuerza #dieta #deficitcalorico

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