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SERIES DE APROXIMACIÓN 🔥😈 👁 Primero que

SERIES DE APROXIMACIÓN 🔥😈

👁 Primero que todo, recalcar la importancia del calentamiento principalmente por sus beneficios en el rendimiento físico posterior a haber realizado un buen calentamiento general y específico.

🤓 En la imagen 3 podemos apreciar los beneficios del calentamiento y su correspondiente referencia científica.

🙄 Aprovechamos de dejar en claro que, un calentamiento compuesto de solo trote incremental o estiramientos estáticos, ha quedado en el pasado, de hecho, existe evidencia que nos indica que los estiramientos estáticos no son la mejor opción antes de un entrenamiento de fuerza, al disminuir nuestra capacidad de generar tensión, en pocas palabras. Por ello los invitamos a leer la imagen 2 en donde se menciona una estructura que aplica de mejor forma a este tipo de entrenamiento, ya sea para aumentar nuestra masa muscular, ganar fuerza, potencia, etc. seguimos hablando de entrenamiento de fuerza y rendimiento neuromuscular ☺️👌🏼

💪🏼 Finalmente dejamos un ejemplo práctico en la imagen 4. Donde en caso de tocarnos realizar una sentadilla a 10 repeticiones cercanas al fallo muscular con la barra + 50kg, podríamos aplicar 3 series de aproximación con carga incremental en cada serie, descansando lo suficiente para disminuir la fatiga residual de la serie anterior y trabajando muy lejano al fallo muscular, buscamos solo activación y mejora aguda de la ejecución del ejercicio, para culminar con un descanso completo 2-3 min y dar inicio a las series efectivas, que en este caso ejemplo serian las series con barra + 50 kg.

Esto puede ser llevado/aplicado a cualquier ejercicio y carga. En caso que tengas que realizar y curl de bíceps con 10 kg, podrías aplicar 2 series de aproximación antes, 1 serie con 3 kg, descansar, 1 serie con 7 kg, descanso completo y luego las series efectivas que tengas que realizar con los 10 kg.

💬 Si te gustó la info etiqueta a tus amig@s para que aprendan algo nuevo y déjanos tus comentarios abajo en caso que tengas dudas o quieras decirnos algo ☺️

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Saludos!! 💪🏼💪🏼💪🏼
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#seriesdeaproximación #entrenamiento #pesas #gym #masamuscular

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MÉTODO CLUSTER MODIFICADO 🏋🏻 🤓 Tradici

MÉTODO CLUSTER MODIFICADO 🏋🏻

🤓 Tradicionalmente este método se utiliza en entrenamientos de fuerza para mejoras de la potencia muscular y la fuerza dinámica máxima.

😯 Esto, principalmente desde la teoría de que las micro pausas disminuyen en parte el estrés metabólico y fatiga en general, lo cual permite un mayor rendimiento en cada repetición versus realizarlas todas de forma continua.

👁 Si bien, en algunos estudios el método cluster muestra ser efectivo para el aumento de masa muscular, aunque en menor medida versus un método convencional (realizado las repeticiones seguidas sin descanso).

🧐 En parte esto se debe a la implementación del método en tales estudios, considerando esto y algunos factores de la carga como: la carga, la cual determina el número de repeticiones máximas a lograr, el volumen de series efectivas y la intensidad de esfuerzo que aumenta la cantidad de repeticiones efectivas, principalmente...

🎁 Te dejamos un ejemplo práctico, este puedes modificarlo a tu medida, en primera instancia tu nivel de entrenamiento determina la zona de carga a trabajar (rango de repeticiones) por lo cual, el ejemplo va destinado a personas de nivel medio/avanzado. Si eres principiante, utiliza una carga que te permita realizar entre 10-12 repeticiones cercano al fallo muscular, así con las micro pausas probablemente realices 16-18, lo cual queda dentro del rango de repeticiones eficiente para aumentar masa muscular (6- 20+ repeticiones).

💬 Si te gustó la info coméntanos algo, si tienes dudas aprovecha de dejarlas abajo.

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Saludos! 💪🏼💪🏼❤️
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#entrenamiento #masamuscular #pesas #gym #cluster #hipertrofia

DESCANSO ENTRE SERIES ⏰ 🙄 Comúnmente se sue

DESCANSO ENTRE SERIES ⏰

🙄 Comúnmente se suele recomendar descansos cortos o incompletos en entrenamientos de fuerza con objetivo de aumentos de masa muscular, o como un tipo de sobrecarga progresiva 🚫🚫

🤓 En diversos estudios se ha demostrado lo contrario, descansos completos son superiores a descansos cortos, tal como explicamos en la segunda imagen.

🤯 Lo que tiene mayor importancia es el trabajo total realizado en la sesión de entrenamiento, en cuanto a las repeticiones totales alcanzadas y las series por grupo muscular. Precisamente esto es lo que se ve afectado negativamente cuando aplicamos descansos cortos o incompletos.

👁 En la tercera imagen te dejamos recomendaciones de cuanto descansar según la carga utilizada y su respectivo rango de repeticiones. Ten en cuenta el punto anterior para autorregular tu descanso y no buscar un trabajo bajo altos niveles de fatiga, sino más bien, completar las repeticiones y series planificadas sin que éstas se vean afectadas negativamente.

📚 Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men

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Saludos! 💪

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#descanso #hipertrofia #entrenamiento #entrenamientodefuerza #entrenamientoencasa #descansoentreseries

DISTINTOS CURL DE BÍCEPS 💪🏼 📄 En el pre

DISTINTOS CURL DE BÍCEPS 💪🏼

📄 En el presente estudio se buscó comparar la activación muscular del bíceps braquial y el braquiorradial en 3 variantes de curl de bíceps (imagen 2-3).

Si bien, la activación en general no tuvo diferencias significativas, en la variante con barra zeta se observó una mayor activación tanto del bíceps braquial como del braquiorradial, con una carga correspondiente al 65% del 1RM, a 10 repeticiones.

Cabe destacar que, el braquioradial logra una mayor función flectora del codo cuando el antebrazo se mantiene en pronación bloqueada, lo cual se logra ver en la variante con barra z donde el antebrazo se inclina hacia la pronación.

En cuanto a la elección de ejercicios con objetivos de aumentar el tamaño muscular, las 3 variantes son buenas opciones, en caso de buscar un mayor aumento de masa muscular en el braquiorradial “antebrazo” una variante en pronación (palma mirando hacia abajo) sería una opción más específica y además se seguiría estimulando el bíceps braquial (parte anterior del brazo).

En próximas publicaciones haremos un análisis de ejercicios para bíceps con variantes que tengan mayores diferencias en cuanto a la postura del cuerpo, vectores y perfiles de resistencia distintos, donde podremos encontrar mayores diferencias 📊.

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SALUDOS! 💪🏼

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#bicepsworkout #biceps #aumentodemasamuscular #pesas #ejetcicios

SENTADILLA COMPLETA O PARCIAL?🏋🏻‍♂️

👁 Primero que todo, debemos tener en cuenta que los resultados de este estudio y en este ejercicio, no se pueden extrapolar a otros ejercicios, de hecho, se han vistos distintos resultados dependiendo del ejercicio y su biomecánica.

📄 Se comparó una sentadilla profunda realizada a 120 grados de flexión de rodilla, versus una sentadilla parcial realizada a 60 grados, en un protocolo de entrenamiento de 12 semanas de duración y posteriormente se evaluó testeando tanto en profundidad como de forma parcial.

📊 Como podemos ver en los resultados sobre la fuerza dinámica máxima, grosor muscular, altura de salto y fuerza isométrica máxima, la sentadilla profunda obtuvo mejores resultados en la mayoría de evaluaciones, la sentadilla parcial solamente obtuvo mejor resultado en el 1RM (fuerza din. máxima) en el test realizado a 60 grados de flexión de rodilla (test de sentadilla parcial) algo prácticamente obvio.

🤓 Posterior a ver el detalle de los resultados en las infografías, mira las conclusiones que te dejamos para que así logres darle una posible aplicación al estudio.

“La profundidad de una sentadilla depende directamente de la anatomía de cada persona y su experiencia, por lo cual, no podemos concluir que una es mejor que la otra, sino que, ambas opciones son perfectamente viables para su práctica dependiendo del objetivo, anatomía y experiencia de cada persona”

🤓 Referencia científica en comentarios

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SALUDOS! 💪🏼

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#sentadillas #sentadilla #legday #entrenamiento #gym #pesas

EMPUJES HORIZONTALES 💪🏼 DE TREN SUPERIOR 👇🏻

👁 Como podemos ver en la segunda imagen, en los 2 estudios se comparó la activación muscular de los músculos principales de los empujes horizontales (press banca con barra, press bancs con mancuernas y aperturas)

😯 La activación en general, no tuvo diferencias significativas, en la imagen 3 puedes ver los resultados.

🤓 Finalmente, como aplicación práctica podemos concluir que, las 3 variantes son efectivas a la hora de buscar aumentos de masa muscular, ya que, como siempre recalcamos, el aumento de masa muscular no depende tan solo de la activación muscular. Siendo las 3 variantes buena opción para incluir dentro de nuestra planificación.

🧠 En la imagen 4 te dejamos unas aplicaciones prácticas, además de ello, también debemos considerar los gustos personales, el rango de repeticiones al cual queramos trabajar y cuál ejercicio se adapte mejor a ello, nuestras sensaciones y conexión mente músculo, entre otras. Las cuales irán variando persona a persona.

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Saludos!!

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PRESIÓN PLANTAR 🦶 DURANTE UNA SENTADILLA

🤓 En las primeras infografías veremos como varía la presión que se genera en la planta del pie en las distintas fase del movimiento en una sentadilla.

👁 Importante diferenciar entre presión plantar durante la ejecución, versus la técnica y set up que deberíamos implementar durante toda la ejecución, denominada como tripode plantar, que no es más que buscar 3 puntos de apoyo, como se indica en la imagen 6.

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📚 Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance

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