Indice:

  1. ¿Qué es el volumen?
  2. Ejemplos
  3. Puntos clave
  4. ¿Cómo asegurarnos de que cada serie cuente de verdad?
  5. Conclusiones

 

¿QUÉ ES EL VOLUMEN?

Es la cantidad de trabajo total realizado por grupo muscular en cada sesión y semana. La manera más simple de calcularlo es sumando las series realizadas por ejercicio por cada grupo muscular.

EJEMPLO

4 series de 15 repeticiones cada una, en sentadilla, nos da un total de 40 repeticiones totales realizadas en ese ejercicio.

Siguiendo con este ejemplo, podríamos pensar que, deberíamos cuantificar todo por repeticiones totales, lo cual sería subóptimo… Principalmente por 2 razones:

  1. Podemos lograr aumentos de masa muscular con distintos rangos de repeticiones. Por ejemplo: podrías trabajar todos tus ejercicios a 5 repeticiones y otra persona, o tu mism@ en otro período, trabajar los mismos ejercicios, pero a 15 repeticiones y en los dos casos o ejemplos, se podrían obtener ganancias de masa muscular bastante parecidas o similares.“Lo único que modificamos fue la intensidad (los Kg utilizados) donde, a 5 repeticiones trabajaste con una carga más elevada y con el ejemplo de 15 repeticiones, hubieras tenido que disminuir la carga para ubicarte en ese rango de repeticiones objetivo.“El punto es que, la evidencia científica nos ha demostrado reiteradamente que, podemos lograr aumentos de masa muscular en una amplia gama de repeticiones, tanto si, trabajas a 3-5 repeticiones máximas, como si trabajas a 20 o más repeticiones”Sabiendo esto y relacionándolo al punto 1, si cuantificáramos por repeticiones totales (multiplicar las series que realizaste en x ejercicio, por las repeticiones realizadas en cada serie o un promedio de ellas) tendríamos datos muy distintos con el ejemplo dado, volúmenes  de repeticiones totales muy elevados al trabajar con cargas más ligeras. Veamos un breve ejemplo con el mismo caso anterior, supongamos que en la semana se ejecutaron 4 ejercicios para los cuádriceps y 3 series por ejercicio, quedando algo así:Para los dos ejemplos “5 repeticiones” y “15 repeticiones” nos da un total de 12 series, porque: 4 ejercicios x 3 series en cada uno = 12 series totales en la semana… Este total de 12 series lo multiplicaremos por las repeticiones a las cuales se trabajó en los dos casos.

    >> Caso 1 (5 rep): 12 series x 5 repeticiones = 60 repeticiones totales

    >> Caso 2 (15 rep): 12 series x 15 repeticiones = 180 repeticiones totales

    Podemos notar fácilmente que, con una carga alta “intensidad elevada” el volumen de repeticiones es 3 veces menor, versus trabajar con cargas ligeras…

    PUNTOS CLAVE
    Considera que, cuando trabajamos con cargas elevadas (por debajo de las 6-8 repeticiones máximas) el tiempo de descanso entre series debe ser completo (3 min o más), de lo contrario se te haría imposible realizar 5 repeticiones en todas las series, debido a la fatiga metabólica que sucede dentro del músculo, del sistema nervioso central y la vía energética utilizada en tal intensidad de carga.

    Por ende, verlo como “tiempo eficiente” solamente viendo que las repeticiones totales son 2/3 menos que el caso 2, sería erróneo si no consideramos los tiempos de descanso, entre otros factores más.

    Para finalizar este ejemplo, en rangos de repeticiones más elevados “cargas medias/bajas” el tiempo de descanso puede ser menor (mínimo 1 minuto, pudiendo ser 2 min, si la carga es intermedia), este rango de descanso te puede servir para lograr mantener un mayor rendimiento, lo cual se traduce a mayor trabajo al final de la sesión y semana, versus descanso incompletos menores a 1 minuto, donde se ha visto que el volumen realizado es menor y la sensación de esfuerzo/fatiga mayor. >>Leer más sobre descanso entre series<<

  2. La segunda razón es que, no sacamos mucho contabilizando todo lo que hacemos en la sesión de entrenamiento (series, repeticiones y kg utilizados) si no estámos trabajando a una intensidad de esfuerzo elevada. La intensidad de esfuerzo es la cercanía al fallo muscular, el como sientes la serie, donde esta sensación se vuelve intensa cuando estás cercan@ al fallo muscular.
    “El fallo muscular, en pocas palabras, es: Cuando ejecutas cualquier ejercicio, independiente de la carga utilizada, realizas repeticiones continuas llegando al momento en que no puedes volver a ejecutar ninguna repetición más en un rango completo de movimiento, esto, en pocas palabras”  >>Leer más sobre fallo muscular<<

 

CONCLUSIONES
Si cuantificamos por repeticiones totales, no estaríamos considerando otros factores más relevantes y, como dijimos anteriormente, la intensidad “kg utilizados” no son tan relevantes, ya que, podemos lograr aumentos de masa muscular con cargas bajas/medias/altas, o sea,  a distintos rangos de repeticiones “3 repeticiones a 30 o más repeticiones” >>Leer más sobre intensidad<<

“Recuerda que, la intensidad (Kg utilizados) determinará las repeticiones máximas que puedas lograr, por ende, con cargas altas podrás realizar menos repeticiones, versus cargas ligeras en el mismo ejercicio, donde realizarás más repeticiones”

También lo mencionado sobre la intensidad de esfuerzo, o sea, si todas las series no fueron ejecutadas cercanas al fallo muscular, tu potencial de ganancias será menor, al igual que llegar al fallo muscular en todas las series, esto último, aumentaría tanto la fatiga, que al final de la sesión y semana lograrías un volumen menor, sumado a eso, una fatiga y estrés mucho mayor, lo cual es contraproducente si se sostiene de manera continua.

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